Gute Laune entsteht im Nervensystem des Gehirns. Es besteht aus vernetzten Nervenzellen. Für die Weiterleitung der Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten, sind die Neurotransmitter  zuständig. Dazu gehören u.a. die “Glückshormone” Dopamin und Serotonin. Sie wirken stimmungsaufhellend und stressmildernd.
Damit der Körper genug von ihnen herstellen kann, benötigt er verschiedene Baustoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Für die Bildung von Dopamin benötigt der Körper Phenylalanin. Das ist eine essentielle Aminosäure.

• Aminosäure = Eiweißbestandteil;

• essentiell heißt: wir müssen die Aminosäure mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Besonders reich an Phenylalanin sind:
Soja (-produkte), Milch (-produkte), Hülsenfrüchte (Erdnuss, Erbsen, Bohnen, Linsen), Pistazien, Mandeln, Geflügel und Vollkornprodukte.
Aus Phenylalanin kann der Körper die Aminosäure Tyrosin bilden, aus der dann das Glückshormon Dopamin entsteht.

Das Glückshormon Serotonin wird im Körper aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet.
Sie kommt vor in:
Milch (-produkten), Bananen, Geflügel, Rindfleisch, Eiern, Erbsen, Nüssen, Kartoffeln und in Schokolade.
Wird zuwenig von dem B-Vitamin Niacin aufgenommen, bildet der Körper es selbst aus Tryptophan, d.h. es steht dann weniger für die Serotonin-Herstellung zur Verfügung. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Niacin-Zufuhr.
Besonders viel ist enthalten in: Erdnüssen, Sardinen, Rindfleisch, Naturreis, Vollkornprodukten, Sesam, Champignons, Soja und Kartoffeln.

Fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten die Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure), die den Serotoninspiegel erhöhen kann.

Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind am Nervenstoffwechsel und an der Bildung von Hormonen beteiligt. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Für gute Laune und eine ausgeglichene Stimmung achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an:

Vitamin B1: ist wichtig für die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Depressionen führen.
besonders reich sind:
Vollkornprodukte,Schweinefleisch, Nüssen v.a. Pistazien, Cashew, Kichererbsen, Kartoffeln und Champignons

Pantothensäure: gehört zu den B-Vitaminen und ist beteiligt an dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, sowie an der Bildung bestimmter Hormone. Ein Mangel kann zu Depressionen führen.
besonders reich sind:
Erdnüssen, Vollkornprodukten, Wassermelone, Linsen, Limburger, Haferflocken, Hering

Biotin: ist sehr wichtig für das Funktionieren des Stoffwechsels. Ein Mangel kann zu Depressionen führen.
besonders reich sind:
Eigelb, Avocado, Nüsse, Pilze, Spinat, Möhren, Grüne Bohnen, Bananen, Datteln, Schweinefleisch, Lachs, Makrele, Hering

Vitamin B6: ist beteiligt am Aminosäure-Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu Angststörungen führen.
besonders reich sind:
Avocado, Paprika, Walnuss, Bananen, Kartoffeln, Erdnüsse, Mais, Hirse, Thunfisch, Scholle, Makrele u.a. Fische, Fleisch

Vitamin B12: ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Schwäche und Psychosen führen.
besonders reich sind:
Milch (produkte), Fleisch, Fisch, Eier
Vitamin B12 kommt nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor!
Bei veganer Ernährung empfehle ich Nahrungsergänzungsmittel bzw. hochwertige Algenprodukte, die Vitamin B12 enthalten.

Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut erhöht das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und kann vermutlich zu Depressionen führen.
Vitamin B6, B12 und Folsäure halten den Spiegel niedrig, aber nur, wenn alle 3 Vitamine ausreichend aufgenommen werden.
Folsäure ist enthalten in:
Vollkornprodukten, Avocado, Mango, Beeren, Fenchel, Chinakohl, Spargel, Paprika, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Kohl u.a. Gemüse, sowie in Erdnüssen, Haselnüssen und Cashewnüssen.

Chrom: ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel.
besonders reich sind:
Mais, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pilze.

Vitamin D: Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung von der Haut selbst gebildet. Schon 30 min täglich an der frischen Luft reichen aus. Vitamin D kann gegen eine depressive Stimmung wirken.
besonders reich sind:
Eier, Milch, Pilze und Fisch.

Zink: ein Mangel kann zu Depressionen führen.
besonders reich sind:
Vollkornprodukte, Paranuss, Ernuss, Sesam, Mais, Erbsen, Fleisch, Fisch

Eine gesunde Ernährung macht glücklich!
Wenn Sie sich an den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientieren, bekommt Ihr Körper die Stoffe, die er für seine verschiedenen Funktionen und das Nervensystem benötigt:

• Täglich 1,5-2 l trinken, ideal sind Wasser und ungesüßte Tees. Wasser ist u.a. ein wichtiges Transportmittel im Körper, es sorgt dafür, dass z.B. die Vitamine von A nach B transportiert werden.

• Täglich 3 handvoll Gemüse und 2 handvoll Obst: abwechslungsreich, idealerweise saisonal und noch besser regional. Lange Transportwege und lange Lagerung verringern den Gehalt einiger Vitamine z.B. Folsäure. Sehr gut sind Tiefkühlprodukte, die Inhaltstoffe gehen durch Kälte nicht verloren.

• Getreideprodukte möglichst aus Vollkorn verwenden.

• Milch und Milchprodukte: ca. 1/4 l Milch oder Buttermilch oder Joghurt + 2-3 Scheiben Käse oder Frischkäse etc.

• Fleisch und Wurst: max. 300-600 g pro WOCHE

• Fisch: 1-2 mal pro Woche

• Eier: 2-3 pro Woche

• Fette und Öle: sparsam verwenden, mehr pflanzliche Öle, weniger tierische Fette

• max. ungefähr 1 handvoll: Süßigkeiten oder fette Snacks oder Fast Food oder Kuchen oder gesüßte Geträmke oder Alkohol etc. pro Tag

Eine gesunde Ernährung macht aber nur glücklich, wenn:

• sie Ihnen schmeckt

• Sie bewusst genießen

• Sie das Gefühl haben, dass Sie sich etwas Gutes tun

Depression ist eine psychische Erkrankung, die in die Hände von qualifizierten Psychologen gehört.
Eine Ernährungstherapie kann aber in Zusammenarbeit mit dem Arzt/in den Verlauf der Erkrankung günstig beeinflussen.

1 Kommentar

• Von Petra Schwabe, 17. März 2009 @ 15:56

  ich werde das mal versuchen, es muss ja eine gesunde Alternative zum Schokoladenmißbrauch geben.

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