Was tun bei Heißhunger ?
Zunächst muss unterschieden werden zwischen Hunger und Appetit. Bei Hunger knurrt der Magen, der Körper macht uns sehr deutlich darauf aufmerksam, dass er Nahrung benötigt. Appetit ist das Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel und kann auch auftreten, wenn wir eigentlich satt sind. Heißhunger gehört eher in diese Kategorie, eine bessere Bezeichnung wäre Heißappetit.
Wird dem Heißhunger ungehemmt nachgegeben, verhindert er das Abnehmen, erzeugt ein schlechtes Gewissen und vermindert das Selbstwertgefühl.
Der Hypothalamus – unsere Steuerzentrale für Hunger und Sättigung
In unserem Zwischenhirn (Hypothalamus) befindet sich die Steuerzentrale für Hunger und Sättigung. Sie misst den Nährstoffgehalt der Nahrung, den Blutzuckerspiegel und überwacht die Energiereserven z.B. in den Fettzellen.
Häufig treten Heißhungerattacken während einer Diät auf. Wenn Sie unregelmäßig essen oder zu wenig Kohlenhydrate, sinkt der Blutzuckerspiegel. Dann klingeln im Hypothalamus die Alarmglocken und er meldet “der Körper braucht sofort Zucker”. Sie bekommen Appetit auf Süßigkeiten.
Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist es wichtig regelmäßig zu essen, d.h. alle 4-5 Stunden. Kohlenhydrate sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst. Wählen Sie die Vollkornvarianten, denn die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Darm und machen so lange satt. Alle Arten von Zucker gehören auch zu den Kohlenhydraten.
Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Körper muss sehr viel Insulin ausschütten, um den Zucker aus dem Blut zu den Muskeln und zum Gehirn zu transportiert. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, allerdings unter den Normalwert. Zucker erzeugt also nach kurzer Zeit wieder eine Unterzuckerung, die wiederum Heißhunger auf Süßes erzeugt.
Essen deshalb nie große Mengen Zucker (z.B. Gummibärchen) und wenn möglich zu einer Mahlzeit.
Wann wir satt sind und wie lange, hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Zunächst meldet der Magen seinen Füllungszustand an die Steuerzentrale im Gehirn. Die enthaltenen Nährstoffe werden im Darm und in der Leber gemessen. Der ganze Vorgang dauert 15-20 min, d.h. wer langsam isst, ist schneller satt.
Erst wenn alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, in der Nahrung waren, sind Sie lange satt. Wenn Sie nur einen Apfel essen, kann der Magen nicht melden, das er voll ist und es ist kein Fett und kein Eiweiß enthalten. Die Steuerzentrale meldet deshalb keine Sättigung. Viele kleine Mahlzeiten machen deshalb nie richtig satt und Sie haben permanent Hunger und Appetit.
Essen Sie lieber 3 Hauptmahlzeiten, also Frühstück, Mittag und Abendbrot und wenn die Zeit dazwischen 5-6 Stunden überschreitet, eine kleine Zwischenmahlzeit.
Die Hauptmahlzeiten sollten Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten. Salat oder Gemüse sollte immer etwas (1-2 TL) Öl enthalten und Eiweiß (mageres Fleisch, Käse, Bohnen, Erbsen etc.), dann sind Sie länger satt. Ein gutes Frühstück besteht z.B. aus Vollkornbrot mit Käse oder Müsli mit Joghurt plus Obst oder Gemüse. Wenn Sie gern Süßes essen, kochen Sie doch öfter mal süße Hauptgerichte z.B. Grießbrei, Milchreis oder Pfannkuchen.
Vorliebe für süß und fettig – ein Urinstinkt
Heißhunger auf Süßes und Fettiges z.B. Schokolade, ist auch ein Urinstinkt aus grauer Vorzeit. Süßes und Fettiges sicherte wegen des hohen Kaloriengehaltes das Überleben. Damit wir möglichst viel davon essen, schüttet unser Körper nach dem Verzehr Glückshormone aus. Dieser Mechanismus läuft über unser Belohnungssystem im Gehirn, d.h. Glückshormone werden immer ausgeschüttet, wenn wir uns etwas Gutes tun. Deshalb sind wir unserem Urinstinkt nicht hilflos ausgeliefert. Überlegen Sie, was Ihnen gut tut und nichts mit essen zu tun hat und nutzen Sie das als Alternative zum Naschen. Oft sind es festgefahrene Gewohnheiten, die bis in Kindheit zurückreichen. Wenn Sie z.B. früher von Ihren Eltern Süßigkeiten zur Belohnung oder zum Trost bekommen haben, werden Sie sich auch heute noch so belohnen und trösten.
Wenn Sie ständig von Heißhunger geplagt werden, können auch ganz andere Sehnsüchte dahinter stecken. Essen kann aber eine innere Leere nur kurzfristig füllen. Überlegen Sie, was Sie im Leben momentan stört und was Sie wollen. Äußern Sie Ihre Bedürfnisse, statt Sie im Essen zu ersticken. Wer sich wohlfühlt und glücklich ist, hat auch weniger Heißhunger, dafür sorgen unsere Glückshormone.
Alternativen zum Naschen
Sobald Sie die Hintergründe für Ihren Heißhunger beleuchtet haben, können Sie alternative Verhaltensweisen trainieren und sich so schlankmachende Rituale schaffen:
z.B.:
- einen schönen Tee trinken
- ein entspannendes Bad
- ein schönes Buch oder Musik
- Bewegung an der frischen Luft, baut Stress und Frust ab und produziert Glückshormone
- …
Verbieten Sie sich nichts, denn das verstärkt den Heißhunger bloß. Fragen Sie sich lieber, was Sie wollen. Sie könnten jetzt sofort 2 Tafeln Schokolade essen, nur würden Sie sich dann wirklich besser fühlen?
Wenn Sie sich zum Naschen entschieden haben, fragen Sie sich nach jedem Bissen, reicht es jetzt, habe ich mein Bedürfnis gestillt oder benötige ich noch mehr? Und vor allem Genießen Sie ohne schlechtes Gewissen.
Und seien Sie nicht so hart mit sich, falls Sie Rückschläge erleben.
Das Thema Heißhunger ist Bestandteil des Kurses “ICH nehme ab”.
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