Vegetarische Ernährung – ein kurzer Überblick
In Deutschland leben ca. 6 Millionen Menschen vegetarisch, d.h. sie verzehren keine Produkte von toten Tieren. Ist diese Ernährung ohne Mangelerscheinungen möglich? Was muss beachtet werden?
Die wichtigsten Varianten vegetarischer Ernährung sind:
Ovo-lacto-Vegetarier: essen Eier und Milchprodukte
Lacto-Vegetarier: essen keine Eier, aber Milchprodukte
Veganer: ernähren sich rein pflanzlich, also ohne Eier und Milchprodukte
Für eine vegetarische Ernährung gibt es vielfältige Gründe, z.B.
ethische Gründe:
Ablehnung des Töten von Tieren
Verschärfung des Welthungerproblems durch Fleischkonsum: große Teile der landwirtschaftlichen Fläche in den Entwicklungsländern werden genutzt, um Tierfutter für die Industrienationen anzubauen
ökologische Gründe:
Umweltbelastung durch Massentierhaltung; Abholzung des Regenwaldes, um Tierfutter anzubauen
gesundheitliche Gründe:
Vorbeugung von „Zivilisationskrankheiten“, die u.a. auf einen übermäßigen Verzehr von tierischen Fetten und Eiweiß mit gleichzeitigem Mangel an Obst und Gemüse zurückzuführen sind z.B. Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Gicht
Vegetarische Ernährung = Mangelernährung?
Es gibt keine Nährstoffe, die ausschließlich im Fleisch vorkommen.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist grundsätzlich möglich.
Einige Nährstoffe werden aber immer wieder als kritisch bewertet:
Eisen
Eisenmangel ist bei Vegetarier nicht häufiger, als bei Menschen, die Fleisch essen.
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Bluteisenwert im unteren Normbereich vor Infektionskrankheiten schützen kann. Hohe Eisenwerte können die Bildung von freien Radikalen fördern und somit Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen.
Tipps:
Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C haltige Lebensmittel verzehrt werden (Obst und Gemüse). Milchprodukte und schwarzer Tee vermindern die Eisenaufnahme, ebenso die Oxalsäure aus Spinat, Mangold und Rhabarber.
Eisenreiche Lebensmittel:
Trockenfrüchte: v.a. getrocknete Aprikosen, Feigen, Rosinen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Quinoa (100g enthalten fast den Tagesbedarf)
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja
Nüsse, Samen: v.a. Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
Jod
Jod kommt vor allem in Fisch vor.
Jod ist nötig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Jodmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fehl- und Totgeburten und Fehlbildungen. Bei Neugeborene kann Jodmangel zu irreversiblen geistigen Entwicklungsstörungen führen.
Tipp:
Verwenden Sie ausschließlich Jodsalz.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt sich die Überprüfung des Blutstatus.
Bei einer Unterversorgung sollten Jodtabletten eingenommen werden.
Calcium
Vor allem Milchprodukte enthalten viel Calcium.
Tipp:
Pflanzliche Quellen sind z.B. : Sojamilch mit Calciumzusatz, Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Fenchel, Mohn, Mandeln, Sesam, Haselnuss, Bohnen, Pistazien
aber auch calciumreiches Mineralwasser (>150 mg Calcium pro Liter)
Zink
Symptome eines Zinkmangel können sein: Wachstumsstörungen im Kindesalter, Haarausfall, Hautveränderungen, psychische Störungen, erhöhte Infektanfälligkeit und verzögerte Wundheilung.
Gute Zinkquellen sind: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte
Die Aufnahme von Zink wird durch hohe Dosen an Calcium und Eisen behindert.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Sie sind u.a. wichtig für die Gehirnentwicklung, vor allem während der embryonalen Entwicklung.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische.
Tipp:
Pflanzliche Quellen sind Rapsöl und Leinöl.
Vitamin B2
Milchprodukte sind der Hauptlieferant für das Vitamin B2.
Tipp:
Pflanzliche Quellen sind z.B.: Erbsen, Brokkoli, Sesam, Sonnenblumenkerne
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und ist deshalb das einzig wirklich kritische Vitamin bei einer veganen Ernährung.
Da die Speicher im Körper über 10 Jahre ausreichen können, macht sich ein Mangel erst spät bemerkbar. Er äußert sich in einer Anämie (Blutarmut), Gewebsschwund der Haut und Schleimhäute, sowie einer Zerstörung des Rückenmarks.
Sauerkraut, Lupinenprodukte, Hefeprodukte und die meisten Algenprodukte enthalten kein wirksamen Vitamin B12. In den letzten Jahre wurde entdeckt, dass es sich dabei um unwirksame Analoga handelt. Sie haben eine ähnlich Struktur, sind aber unwirksam und blockieren sogar die Aufnahme von „echtem“ Vitamin B12.
Tipp:
Vertrauen Sie nicht den Angaben zu Vitamin B12 Gehalten auf den Verpackungen. Lassen Sie Ihren Vitamin B12 Status durch eine Blutuntersuchung überprüfen.
Vitamin B12 gibt es u.a. in Tropfen und Tablettenform.
Eiweiß
Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Der Bedarf liegt bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Körper benötigt weniger Eiweiß, wenn hochwertige Kombinationen aufgenommen werden, z.B. Bohnen + Mais; Milch + Weizen; Kartoffeln + Milch; Kartoffeln + Ei
Vollkorngetreide und vor allem Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja) zählen zu den wichtigsten pflanzlichen Quellen.
Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, insgesamt genug Energie (kcal) aufzunehmen, damit das Eiweiß nicht vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird, sondern in die Muskeln eingebaut wird.
Kalorienreiche, gesunde pflanzliche Lebensmittel sind z.B.:
Nüsse, Avocado, Oliven, Vollkornprodukte (u.a. Vollkornbrot, Haferflocken), Obst, Trockenfrüchte
Links:
Forschungsinstitut für Kinderernährung
(Rezepte für vegetarische Beikost im Säuglingsalter)
1 Kommentar
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Von Regina, 26. Oktober 2010 @ 16:21
kompetent, sachlich und verständlich geschrieben. Ein kompakter Überblick zur vegetarischen Ernährung. Nützlich auch für besorgte Eltern deren Kinder sich vegetarisch ernähren.